こんにちは！！
いっせいです！！
今回は、究極の背中を作る
具体的な方法をご紹介します。
いきなりですが、
あなたは、こんな悩みを
抱えてませんか？
- 背中トレをしているけど
筋肉が付いてる気がしない… - 懸垂を頑張っているけど
回数をこなせない… - 正直、フォームが分からない…
- 前と大して変わってる気がしない…
そんな悩みを速攻解決します。
筋肉を付けるなかで
最も難しいとされる背中。
8割以上の人が
成果を出せず挫折するとも
言われているくらいです。
しかし、今回の記事で背中トレを
マスターすることができれば、
カッコいい逆三角形の
肉体をゲットできます。
この背中を
手に入れることができれば、
「人生規模で
圧倒的な自信を手に入れることができる。」
「女性から一目置かれモテのラッシュが止まらない」
「友人や家族、彼女から肉体を褒められる」
これが現実で起こります。
さらに、今回の背中トレを
マスターすることができれば、
他の部位でも苦戦することなく
余裕でできるようになります。
そのくらい重要な部位です。
なので、しっかり最後まで
読んでくださいね。
もし、この記事を読まずに、
今の現状のまま背中トレを
続けても、
「一向に筋肉がデカくならず
今までの努力が水の泡になる」
「自分で体を変えられないという
現実に悲観し挫折する」
「昔と大して変わらず自信を失う」
そんな未来が待っています。
でも大丈夫。
僕自身も、このような経験を
嫌ほどしてきました。
だからこそ僕と同じ経験をしてほしくない。
あなたには最短でカッコイイ背中を
作って欲しい。
そんな想いでこの記事を
書いたので必ず最後まで
読んでくださいね。
それでは本題です。
カッコいい背中の構成を知ろう
まずは背中の筋肉の
構成についてお話しします。
これを理解することで
トレーニング中、どこに効いているか
頭の中でイメージしやすくなります。
知っていると大きな差になるので
しっかり学びましょう。
背中の筋肉は大きく分けて
4つの部位に分けられます。
- 僧帽筋
背中の中央上部についている筋肉。
これは背中の厚みを付けることが
できます。 - 広背筋
わきの下から骨盤までついている筋肉。
これがカッコいい逆三角形を作る
最強の筋肉になります。 - 大円筋
広背筋の上部についている筋肉。
こちらも逆三角形に必要な部位。 - 脊柱起立筋
首から腰に掛けて背骨の両側についている筋肉。
人が立ったり歩いたりするのに必要。
まずは、これらの筋肉を
理解したうえで、
背中トレをしていきましょう。
背中トレをする最大のメリット
次は背中をトレーニングする
メリットを紹介します。
やはり一番は、見た目。
背中の広がりがあるだけで
自分の自信にもつながります。
そして、これは確実に言えるのが
モテまくります。
僕自身も背中の広がりを手に入れ
男女グループの友達と海へ
出かけた際に褒めてもらえました。
そして他の女性からも
声をかけてもらえるようになります。
そして、ポージングで
よくあるラッドスプレッド。
背中の筋肉を付けることが
できたらラッドスプレッドで
確実に映えるでしょう。
他にもフィジークの大会で
使われるフロントポーズ。
これができるだけでも
かなりの自信につながります。
さらにバックポーズ。
バックポーズをして
逆三角形の形になったら
もう勝ち組です。
勿論、相当な努力が必要なので
1週間や1か月程度では
到底、辿り着きません。
でも今回紹介する
トレーニングを継続的に
こなすことができれば、
カッコいい逆三角形の背中を
100%手に入れることができます。
この次は厳選された
背中の広がりと厚みを付ける
究極のトレーニング法を紹介していきます。
家でもできる種目も紹介しているので
安心してくださいね。
読みながら実践していくのもアリです。
それではいきましょう。
逆三角形を作るダンベルを使った背中トレ4選
背中のトレーニングでは
ダンベルを使って追い込むことができます。
その中でも僕がおススメする
最強の種目4選を紹介します。
家にダンベルがある方も
是非、やってみてください。
1.ダンベルワンハンドローイング
まずは、
ダンベルワンハンドローイングです。
これはとても有名ですよね。
動作によって広背筋の上部、下部を
満遍なく鍛えることができる最強種目です。
意識するポイントは、
ダンベルを下す際のストレッチ。
広背筋が伸びている感覚を
イメージしながら行いましょう。
ダンベルを引き上げるときも
真上に引き上げるのではなく
斜め後ろに絞り込むように意識してください。
真上に上げてしまっても良いのですが
肩のリアや僧帽筋に効いてしまうので
注意が必要です。
2.ダンベルシュラッグ
続いてはダンベルシュラッグです。
ダンベルシュラッグは
僧帽筋に効かせることができます。
背中の厚みと凹凸感を出すには
非常に重要なトレーニングです。
一般的なトレーニングだと
直立したまま肩を上げ下げしますが、
上半身を少し前傾させた状態で行うと
僧帽筋、全体を鍛えることができます。
フォームが乱れていると
肩関節を痛めてしまうので注意してください。
3.ダンベルベントオーバーローイング
次は、
ダンベルベントオーバーローイングです。
ダンベルベントオーバーローイングは
僧帽筋、広背筋、両方を鍛えることができます。
上記の画像のようにベンチで
行うことができますが、
ベンチがなくても前傾姿勢で
トレーニングすることもできます。
ポイントは背中でダンベルを
引き上げるイメージを持ってください。
どうしても辛くなってくると
腕で強引に引き上げようとします。
そうなると背中への負荷が
少なくなってしまうので注意してください。
4.ダンベルアップライトロウ
最後はダンベルアップライトロウです。
ダンベルアップライトロウは
僧帽筋、三角筋を鍛えることができます。
肩のトレーニングでも良く
使われる種目です。
三角筋も一緒に鍛えることで
より逆三角形のフォルムに近づけます。
ポイントは肩と僧帽筋で上げるような
イメージで行います。
フォームが正しくないとケガをしやすい
種目なので注意してくださいね。
ダンベル不要！家でもできる背中の自重トレ
続いてはダンベルがなくても
できる背中トレを紹介します。
家にダンベルがない人は
沢山いらっしゃると思います。
僕自身もダンベルがない時は、
自重で行っていました。
その時に行っていた種目を
紹介していきたいと思います。
1.懸垂（チンニング）
まずは懸垂（チンニング）です。
これは絶対外せないですね。
懸垂は背中トレの中で最も
筋繊維が多く使われる種目です。
ただ、筋トレ初心者の方が
いきなりできる種目ではありません。
それくらい自重でも高負荷です。
そこで初心者の方でも
簡単にできる方法があります。
それは、ネガティブだけに
集中して行うことです。
正しいフォームで体を
引き上げるのはとてもキツイです。
ですので、引き上げるのではなく
ジャンプをしてゆっくり下ろす。
これを意識してみてください。
チューブを購入して
行うのも良いでしょう。
補助代わりになります。
家で懸垂器具がない場合、
手を掴める場所で行うか、
公園でできるところがあれば
試してみてください。
一番は懸垂器具を購入することを
おススメします。
2.スーパーマン
次はスーパーマンです。
カッコいい名前ですね（笑）
これはいつでもどこでも
行うことができます。
うつ伏せの状態から
両手を前に伸ばし
腰を沿っていきます。
これを10回～15回を3セットほど
行ってみてください。
3.BACK WIDOW
最後はBACK WIDOWです。
これは僧帽筋を
鍛えることができます。
非常に簡単で
肘を床に付け、
そこから肘で上半身を上げるだけ。
ポイントは顔を天井に
引き上げるイメージです。
引き上げた状態で
キープするのも良いですし、
先ほどのように15回～20回を
3セット行うのも良いでしょう。
4.リバーススノーエンゼル
最後は
リバーススノーエンゼルです。
こちらは大円筋を主に
鍛えることができます。
収縮時には僧帽筋も
刺激を与えることができるので
オススメな種目です。
うつぶせの状態から
肘を90度に曲げ、
カスカスダンスを行うような
イメージでやってみてください。
結構ハードに追い込むことができますよ！
最後に
ここまで読んでくださり
ありがとうございました。
いかかでしたでしょうか。
今回は、ダンベルと自重でできる
最強背中トレを紹介しました。
ここまで読んでくれた人は
素晴らしいです。
種目数やセットに関しては、
5種目3セットを目安に
まずは行いましょう。
是非チャレンジしてみてください！！
これを継続して背中を鍛えることができれば
必ずカッコいい逆三角形の体を
手に入れることができますよ！！
そして、女性や友達、家族からの
反応や見る目も大きく変わります。
見た目の変化は自分の自信にも繋がります。
この自信は努力した人しか
手に入れることができません。
その上位数パーセントに入るのは
ここまで読んでくれたあなたかも。
是非、今回紹介した背中トレを実践して
最高の逆三角形を作っちゃて下さい！！
今回はここまでです。
最後までお読みいただき、
ありがとうございました！！
それではまた！
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