【これはヤバい…】今年の年末までに”ガリ卒”を脱却し理想のカラダまで一直線に突き進める食事法大全

こんにちは、いっせいです！

今回は、
【年末までに”ガリ卒する】
食事法大全！

というテーマでお伝えしていきます！

今年も残すところ
1か月を切りました！

ちなみに、、、

自分が設定した目標は
叶えることができましたか？？

自分が思い描く理想のカラダに
1歩でも近づくことはできましたか？？

叶えた人も、そうでない人も
今年はまだ十分に期間があります！！

・今のカラダで2024年を終わらせたくない。
・少しでも見た目に自信をもって
来年を迎えたい！

そんな方は必見です。

僕自身、冬の期間これを
意識してから増量ペースが
飛躍的に加速していきました！

しかも無駄な脂肪は付かずに。。。

そして気づいたら
14kg以上の増量に成功し
理想のカラダへ！

逆に今回の食事法を
知らない頃の僕は、

一向に見た目が変わらずガリガリのまま
ガリの状態で少し脂肪が乗っている最悪の体型
変えられない自分に自信が持てず筋トレを何度も挫折

本当に辛い時期がありました。

でもあなたは大丈夫。

今回の記事で
増量する食事法を知り
今年までに”脱ガリ”を達成できます！

そして、最高のカラダで年越しをして
2025年にブーストをかけてくださいね！

それでは本題に入ります！

究極の土台！筋肉を育てる最強の理屈！
この時期に鬼バルクする最強な食事とは…
まとめ

究極の土台！筋肉を育てる最強の理屈！

まずは増量するうえで
土台となる部分をお話しします。

ここの土台を知らなければ
一生ガリガリのまま筋肉は付きません。

逆に言えば、ここを抑えれば
筋肉は付いていきます。

ボディメイクをするうえで
土台になる食事の基礎は2つだけ。

１.カロリー収支
2.PFC（3大栄養素）

これだけです。

もし、
「もう知ってるよ！！いっせい！！」

という方は次の章まで
飛ばしてもらって構いません。

まず、
カロリー収支。

ここが1番大切です。

体重が増える理屈は
摂取カロリーが消費カロリーを
上回った時。

そして逆に体重が減る理屈は
消費カロリーが摂取カロリーを
上回った時になります。

まずはここだけ
必ず抑えておきましょう！

そして2つめがPFC（3大栄養素）です。

これも超重要です。

ここを意識できているかで
仕上がりのカラダに大きく
影響していきます。

P：タンパク質
F：脂質
C：炭水化物

タンパク質は筋肉の材料。
脂質は関節や体調等をサポート。
炭水化物はガソリン。

この程度で認識してもらえれば
とりあえずはOKです！

まず、この土台となる2つ。
カロリー収支とPFC（3大栄養素）を
理解してもらい次の章へといきましょう！

この時期に鬼バルクする最強な食事とは…

冬やオフシーズンなど
体を大きくすることに
集中できる時期は、
鬼バルクに最適なタイミングです。

この時期に「とにかく増量」を目指すなら、
効率よくカロリーを稼ぎつつ、
質の良い栄養を摂取すること。

以下に具体的な食事法を解説します！

鬼バルクの基本戦略

消費カロリー + 500～1000kcal
- 今年までにガリガリを脱却したなら
  一般的な増量よりも多めに摂取しましょう。
  
  筋肉だけでなく脂肪も少し増える覚悟で
  カロリーを積極的に取り入れましょう！
- 目安：トレーニングがハードな日は多めに、
  オフ日は抑えめに調整してみてください！
高カロリー & 栄養密度重視
- 食事の量を増やすだけでなく、
  栄養価の高い高カロリー食材を
  選ぶことで質を担保しましょう。
食事回数を増やす（5～6回）
- 消化吸収の負担を減らすため、
  小分けにして摂取。間食やシェイクを活用。

鬼バルクの最強食材リスト

高タンパク質食材

筋肉の合成をサポートするため、
質の高いタンパク質を多めに摂取。

鶏むね肉：脂質も含めてカロリーアップ。
牛肉：手軽に高カロリー。バーガーやミートソースに。
鮭・サバ：タンパク質と良質な脂質を同時に摂取。
卵：1日5～6個（全卵と卵白を組み合わせる）。

高炭水化物食材

筋肉の燃料となる炭水化物を多めに。
エネルギーの大部分をここから摂る。

もち：小さくてもカロリー高。きな粉や黒蜜でさらにアップ。
ご飯：茶碗3～4杯を1食に挑戦！丼ぶりにして一気にカロリー増加。
パスタ：好きなソースで大丈夫です。
うどん：つるっと食べやすく増量向き。卵や天ぷらを添えて。
和菓子：大福や団子など脂質が少なくエネルギー源として優秀。

高脂質食材

効率よくカロリーを稼ぐために、
脂質もしっかり取り入れる。

ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）：間食に便利。
ピーナッツバター：パンに塗る、スムージーに入れるなど。
アボカド：サラダや丼ものにトッピング。
オリーブオイル：料理に加えるだけで簡単カロリーアップ。

リキッドカロリーを活用

固形物が苦手な場合や忙しくて時間がないときは、
飲み物でカロリーを補給。

バルクシェイク（自家製）
- 豆乳 + バナナ + プロテイン + ピーナッツバター。
- 1杯で500～700kcalが簡単に作れる。

食事例：鬼バルク向け1日のメニュー（いっせい用）

朝食

ご飯1杯（200g）
餅1個
鮭の塩焼き（状況により変更）
卵2個
味噌汁
フルーツ

間食（リキッドカロリー）

バルクシェイク（オートミール、プロテイン、ピーナッツバター、牛乳）

昼食

パスタ
鶏むね（200g）
ゆで卵1個

間食

ナッツ類（アーモンド30g）
飲むヨーグルト

夕食

お雑煮

夜食

もち2個（黒蜜ときな粉）
ホットミルク

鬼バルクを成功させるためのコツ

飽きないように工夫する
- 調味料や調理法を工夫して、同じ食材でも飽きないように。
余裕があれば記録をつける
- カロリーや体重を記録し、進捗を確認。足りない場合は食事量を増やす。
チートデイを取り入れる
- 定期的に好きなものを食べてモチベーションを維持。

まとめ

いかかがでしょうか？？

今回の食事法を理解し実践すれば
今年までに”ガリガリ体型”を脱却し
自信をもって2025年をスタートできます！

しかし今回の内容はとても濃いです。

色んな情報があり
何からやっていいか分からない
という方もいると思います。

そんな方に1番意識してほしいことは
「気持ち炭水化物を多めに」摂取する。

そうすると
トレーニング強度が上がり、
大きな負荷を与えることができ、
筋肉の成長スピードが桁違いに上がるからです。

そして、なんと！

今回、ここまで記事を
読んでくれた人限定で
無料相談も行いたいと思います！

「実際に行っているトレーニングが
合っているのか分からない。」

「食事も1度に沢山食べられず
　すぐお腹いっぱいになってしまう」

などなど何でも構いません！