こんにちは、いっせいです！
今回は減量（ダイエット）に
特化した内容をついに公開します！
公式LINE内でも
こんな悩みを持っている方が
多くいらっしゃいました。
・年齢とともに太りやすくなった
・体脂肪がなかなか落ちずに挫折しそう
・痩せ型だけど変に脂肪が乗っている状態にうんざり
今回は減量（ダイエット）について
包み隠さず教えちゃいます。
本当に減量って
大変ですよね💦
でも今回の記事は簡潔にまとめてあるので
最後まで読めば、余裕で体脂肪を
そぎ落とすことができます！
「筋トレ続かないので、さようなら。」
ちょっとだけ待ってください！
今回の記事を読むだけで
「減量＝苦しい」から
「減量＝やりがい」に変わります。
肝となるのは、
筋肉を育てつつ体脂肪を落とすこと。
です。
これさえ読めば、
1ヶ月で体重2kg～3kgを無理なく
落とすことができます！
その具体的な方法を
説明していきますので、
カラダを本気で変える想いで
読み進めてください！
筋トレ
まずは筋トレです。
「筋トレは減量とは関係ないじゃん！」
と思うかもしれませんが、
余裕で関係あります。
考えてみれば分かりますが
筋トレせずに食事だけ制限しても
痩せはすると思います。
ただ仕上がった時のカラダは
マジでヒョロヒョロ人間になります。
筋肉を育てながらの減量で初めて
理想の細マッチョになれるので、
筋トレは欠かさず行いましょう！
ここで筋トレ頻度について
少し触れたいと思います。
ちなみに減量するにおいて筋トレ頻度は
どれくらいが正解だと思いますか？
週6？週5？週4？．．．
どれも正解です。
というより正解はないです。
よく筋トレ頻度について
相談や質問があるので
ここでお伝えしました！
自分の仕事の状況や経験値に応じて
決めていってください。
目安程度ではありますが
軽く頻度別スケジュール例を
お渡ししておきます。
これはトレーニングプラン作成編で
紹介したものを一部抜粋したものです。
例えば週に2回程度でいけそうなら
「1回/部位」
上半身と下半身
or
プッシュとプル
「2回/部位」
全身＆全身
というような流れで
やってみてください。
食事
続いては食事です。
減量するうえで最も大切なフェーズです。
ここをしっかりマスターしないと
何時まで経っても邪魔くさい
体脂肪は落ちてくれません。
なのでここの章は
しっかりと呼んでくださいね！
たまぁ～にですが、
「運動すれば食べても大丈夫！」と
思っている人がいます。
もちろん食事の肉体改造ピラミットを
理解しているのなら大丈夫でしょう。
肉体改造ピラミット？？と思った方は
コチラの記事を参考にしてください↓↓
例とえばランニング30分で
消費するカロリーは約300kcal。
それに対し、菓子パン1個で
簡単に300kcal以上摂取できてしまう。
この観点から見ても
運動だけでカロリー収支を
マイナスにするのは非常に効率が悪く、
「痩せる体」は食事で作られると言っても過言ではないでしょう。
食事が減量のカギを握ることは
分かりました。
ぶっちゃけいうと
先ほどの肉体改造ピラミットさえ
理解すればボディメイクは余裕です。
ただここではすべてを伝えきれないので
重要な3点だけをご紹介します。
カロリー収支の管理
口うるさく何度も言っていますが
超超重要です。
- 減量の基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」。
- どれだけ運動しても、
食べすぎれば太る。
逆に、適切に食事を管理すれば、
無理な運動をしなくても痩せられる。
筋肉を守るための栄養摂取
- 減量中に筋肉量を維持するには、
たんぱく質の確保が必須。
適切な食事がなければ、
脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまう。
ただここで注意したいのが
脂質を完全にカットしないことです！
シンプルに死にますので・・・
パフォーマンスを支えるエネルギー源
食事がしっかりしていないと、
トレーニングの質が下がります。
結果として、筋肉維持や代謝アップが難しくなります。
僕のサポート生でも
「自分に合った食事管理を始めた結果、
たった2ヶ月で体脂肪率が5%ダウンし
体重以上に見た目が引き締まった！」
という方もいらっしゃいます。
それほど重要な食事。
必ず、意識してくださいね！
睡眠
最後は睡眠です。
減量期間の睡眠は超重要。
どうしても減量が進んでいくと
カラダはストレスを感じやすくなるんです。
なのでホルモンバランスや回復が
特に重要となってきます。
まずはホルモンバランスの調整ですね。
少し専門的な話になってきますが
ちょっとだけ聞いてください。
睡眠が不足していくと食欲を
抑える「レプチン」が減少します。
そしてそれに伴い
食欲を刺激する「グレリン」が増加。
その結果、甘いものや
高カロリーな食べ物に手を出してしまう…
というオチになるんです。
これがよく言われる我慢ができずに
爆食してリバウンドしてしまう原因の1つ。
だからこそ、しっかり睡眠は
忙しくてもとって欲しいんです。
理想は7～8時間程度。
寝る前の行動も
見直してください。
・カフェインを避ける
→少なくとも寝る3～4時間前まで
・スマホやPCの画面を見る時間を減らす
→ブルーライトは眠りの質を下げる
もしどうしても仕事の都合上、
睡眠が取れないという方は、
昼休憩中でもいいので仮眠を取りましょう！
「睡眠＝休むだけ」と軽視されがちですが
減量を成功させるための引き金です！
しっかり寝て、食事や筋トレの効果を
最大限に発揮し、理想のカラダをゲットしましょう！
さいごに
ここまで読んでいただき
ありがとうございました！
今回は減量（ダイエット）に特化した
記事を公開していきました。
今現在、体脂肪で悩んでる方、
痩せ型だけど脂肪も落としたい方など、
全ての人に通ずるものです。
これは今後ボディメイクをするうえで
欠かせない知識。
特にここまで読んでくれた方は
ただインプットしただけで
終ってほしくありません。
必ず1つだけでも良いので
行動に移してみてください！
それで初めて効果が
現れるんですよね。
過去の僕も情報を漁りまくるだけの
人間でした。
もちろんカラダなんて微塵も
変わらずダサい体型のまま。。。
そんな期間を幾度となく
過ごしてきました。
ここまで読んでくれた
あなたには無駄な時間を
過ごしてほしくない。
ですので1個でもよいので
必ずアウトプットしてくださいね！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
それではまた！
～いっせい～
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