こんばんは、いっせいです！
今回は肩トレです。
肩は逆三角形の体を作るうえで
非常に重要です。
肩を鍛えれば
服の上からでも分かるくらいの
張り出しと男らしさが手に入ります！
これは僕自身が1番、
体感したものです！
そうなれば自信が付き
モテまくること間違いなしです🔥
自重で十分鍛えることができるので
今日もしっかり実践していきましょう！
それではいきます🔥
プランシェリーン
ターゲット部位
三角筋前部（肩の前側）上腕三頭筋（腕の裏側）
腹直筋・腹斜筋（体幹の筋肉）胸筋（胸の筋肉）
前腕（手首の安定性を支える）
やり方
準備姿勢
- 床に手をつき、腕立て伏せの姿勢を取る。
- 肩幅と同じくらいに手を広げ、手のひらをしっかり床につける。
- つま先は床につけたまま、体を一直線に保つ。
動作開始
- 手首に負担がかからないように、肩を手の位置より前にスライドさせる。
- このとき、腕に強いテンションがかかるのを感じ、前に体重を移動させる感覚を意識する。
- 体幹を固め、背中を丸めずに自然なアーチを保つ。
キープ姿勢
- 自分の限界まで肩を前にスライドさせた状態で静止する（10〜30秒が目安）。
- 静止中は常に腕と肩、体幹に力を入れる。
戻る動作
- ゆっくりと肩を元の位置に戻し、体全体をリラックスさせる。
ポイント
- 手首に負担がかからないよう、ストレッチを事前に行うのがおすすめ。
- 動作中、肩と体幹を使って体を支える意識を持つ。
- 腰を反らせないよう注意し、体のラインを一直線に保つ。
- 呼吸は自然に行い、体をリラックスさせながらフォームに集中する。
メリット
- プランシェの基礎練習として、体幹や肩の筋力を強化できる。
- 器具を使わずに、自宅で簡単に行える。
- 上半身全体の安定性と筋力を向上させる。
プランシェ・リーンは、
上半身と体幹を鍛えるのに非常に効果的な種目です。
初心者の方でも簡単にできるので
是非チャレンジしてくださいね！
リーンプッシュアップ
ターゲット部位
胸筋（特に上部と中央部）三角筋前部（肩の前側）
上腕三頭筋（腕の裏側）体幹（腹筋と背筋）
やり方
準備姿勢
- 通常の腕立て伏せの姿勢を取る。
- 手は肩幅より少し広めに置き、指を軽く開いて安定させる。
- 足は後ろに伸ばし、体を一直線に保つ。
肩を前にスライド
- 肩を手より前にスライドさせるように体を傾ける。
- このとき、手首にやや多くの負荷がかかるので注意。
プッシュアップ
- 肩を前に出したまま、肘を曲げて体を床に近づける。
- 胸が床ギリギリになるところまで下げる。
押し戻す
- 肘を伸ばして体を元の位置に戻す。
- 肩の位置をキープしたまま動作を繰り返す。
ポイント
- フォームを意識：肩を前に出した状態をキープし、腰が反らないように注意。
- 体幹を締める：腹筋と背筋を使って体全体の安定を保つ。
- 手首に注意：事前に手首を回すストレッチやケアを行う。
- 呼吸を一定に保つ：下げるときに息を吸い、押し戻すときに息を吐く。
メリット
- 通常のプッシュアップより負荷が大きく、筋力をより効率的に向上させる。
- プランシェや他のアドバンス種目の準備運動として有効。
- 上半身全体の筋肉と体幹を同時に鍛えられる。
- 自宅で手軽にできるトレーニングとして最適。
リーン・プッシュアップは
見た目以上に負荷が高く、
正しいフォームを維持することが重要です。
少しずつ負荷を増やして、
筋力を効果的に向上させましょう！
パイクプッシュアップ（自重で行うショルダープレスのようなもの）
ターゲット部位
三角筋（特に前部と中部）上腕三頭筋（腕の裏側）
僧帽筋（肩甲骨周り）体幹（安定をサポートする）
やり方
準備姿勢
- 四つん這いの姿勢から始め、手を肩幅よりやや広めに置く。
- 足を伸ばし、腰を上に突き出して体を「逆V字」の形にする。
- 頭、肩、手が一直線になるように意識する。
動作開始
- 肘を曲げて体をゆっくり下げ、頭を床に近づける。
- このとき、肩がしっかり負荷を感じる位置まで下げる。
押し戻す
- 肘を伸ばして元の「逆V字」の姿勢に戻る。
- 動作中は肩と腕の力で体を押し上げることを意識する。
ポイント
- フォームを意識：動作中に腰が反らないように注意。
- 肩の負荷を感じる：体重を肩に集中させるイメージで動く。
- 首をリラックス：無理に力を入れず自然な姿勢を保つ。
- 呼吸を整える：下げるときに息を吸い、押し戻すときに息を吐く。
メリット
- 器具が不要で、肩を効果的に鍛えられる。
- 僧帽筋や上腕三頭筋も同時に鍛えることができる。
- 自宅で簡単に行えるため、時間や場所を選ばない。
パイク・プッシュアップは、
自重で肩を鍛える最強トレーニングです！
継続して行えば、
ショルダープレスに近い効果を得られます！
ウェーブプッシュアップ
ターゲット部位
胸筋（特に中央部）三角筋前部（肩の前側）
上腕三頭筋（腕の裏側）体幹（腹筋全体、特に下腹部）背筋（脊柱起立筋や広背筋）
やり方
準備姿勢
- 通常の腕立て伏せのポジションを取る。
- 手は肩幅よりやや広め、体を一直線に保つ。
動作開始
- お尻を持ち上げ、「逆V字」の姿勢（ダウンドッグのような形）を作る。
- 頭を前に動かしながら、胸を床に近づける。
波の動きを加える
- 胸を前方にスライドさせながら床ギリギリを通過し、体全体を伸ばして腰を下げる。
- 最終的に腕を伸ばし、腰を反らせる（コブラのポーズのような形）。
元の姿勢に戻る
- お尻を持ち上げて「逆V字」の姿勢に戻る。
- 一連の動作を繰り返す。
ポイント
- 滑らかな動作：体全体を波のように動かすことを意識。ぎこちない動きにならないよう注意。
- 体幹を意識：動作中に体幹を締めることで、腰を守りながら動ける。
- 柔軟性を活かす：肩や腰の可動域を広げるため、ウォームアップをしっかり行う。
- 呼吸を整える：下げるときに息を吸い、押し戻すときに息を吐く。
メリット
- 通常のプッシュアップ以上に体幹や背筋を鍛えられる。
- 柔軟性の向上に効果的。
- 胸筋と肩、腕を同時に鍛えつつ、全身の連動性を高められる。
- 器具不要で、スペースがあればどこでも行える。
ウェーブ・プッシュアップは
筋力と柔軟性を同時に鍛える
種目として非常に優れています！！
特にフォームを意識し、
滑らかな動作を目指すことで効果が最大化されます！
各種目2セットずつ！10回から15回を目安に肩トレをしよう！
今回は肩トレ4種目を
紹介しました！
最初はフォームを修得するのが
難しいものばかりですが、
意識できるようになれば
最強のメロン肩を作ることができます！！
そうなれば服も似合う体型になり
より理想のカラダへ近づくことができますよ！！
明日は最終日！DAY4腕トレになります！
腕トレをしっかり鍛えることができれば
「この人、筋トレしてるな！」と思われる部位No.1です！
そして露出度も高めなので太くすることができれば
最強のボディを手に入れることができ
圧倒的な自信とモテを手に入れることができますよ！