こんにちは！
いっせいです！！
いきなりですが、
あなたはこんな想いはありませんか？？
・ガリガリを脱却したい
・筋肉が一向に付かない
・今年中にはカッコいいカラダになりたい
その想い、今回の記事を
しっかりと理解して実践すれば、
今年中に体を大きく
変えることができます！
今回の記事は基礎です！
最低限、これだけは知っておきたいことを
厳選してまとめました。
これらを知らないまま
筋トレをつ続けても、
筋肉は成長してくれません。
今回の”基礎”さえ
抑えてしまえば、
あとは継続するだけ。
やはり筋トレは継続が第１です！
継続した人は皆、
最高の体を手に入れています。
その体を、ゲットしたいなら、
あなたも負けじと頑張ってください！
ぶっちゃけ、楽な道なんてないのが
僕の本音です。
だからこそ、目指し外がありますよね！
自分の理想とする体をゲットしたら、
・合コンで女性からモテまくる
・圧倒的な自信を手に入れられる
・健康的なライフスタイルを送れる
逆に、途中で諦めてしまう人は、
・ガリガリのまま弱々しい体型になる
・周りの目ばかり気にする人生を歩む
・一生独身のまま”童貞”で終わる
是非、最後まで読んで
実践してくださいね！
それでは本題スタートです！
1.食事の基本（カロリー収支と肉体改造ピラミットの理解）
まず、筋肉を付けるうえで
1番大事なのが、
・カロリー収支
これです。
恐らく、これを読んでくれている
あなたは、理解してくれていると思います。
食事の中で優先順位が最も高いのが
カロリー収支になります。
この画像は、
肉体改造ピラミットです。
「肉体改造ピラミッド」とは、
筋肉をつけたり、脂肪を減らしたりするために
重要な要素を、優先順位に基づいて
段階的に整理した概念です。
下が最も優先度が高く
上に行くにつ入れ
優先度は低くなります。
カロリー収支は、ピラミッドの基盤（最も重要）
・摂取カロリー＞消費カロリー＝体重が増える（バルク）
・摂取カロリー＜消費カロリー＝体重が減る（ダイエット）
・摂取カロリー＝消費カロリー＝体重維持（メンテナンスカロリー）
これだけ理解しておけば、
カロリーに関してはOKです。
でも、
「自分の消費カロリーがどれくらいか
正直、分からない…」
「具体的なカロリーの決め方は？？」
大丈夫です！
僕が無料で配布している
カロリー計算シートを使えば、
一発であなたに必要なカロリーとPFCが
算出されます。
公式LINEの最初のアンケート回答後
受け取れるので是非チェックしてください！
2.PFCバランス
次は、PFCバランスです！
こちらも問題ないでしょう。
P（タンパク質）1g=4kcal
F(脂質）1g=9kcal
C（炭水化物）1g=4kcal
1.タンパク質
筋肉の合成と修復に最も重要で、
1日あたり体重1kgあたり1.6g〜2.2gが推奨されます。
もしくは総摂取カロリーの
30%程度、摂ってください。
2.脂質
脂質はホルモンバランスや
細胞機能の維持に重要です。
総カロリーの20〜30%を目安に摂取してください。
よく、脂質を気にしすぎて
全然摂らない人がいますが
それは危険です。
しっかり良質な脂質を決まった
範囲内で摂取していきましょう！
3.炭水化物
次はバルクにおいて最も重要な
炭水化物になります！！
エネルギー源として働き、
筋トレのパフォーマンスを支えます。
車のガソリンと一緒です。
ガソリンがなければ、
走らないのと一緒です。
いくらタンパク質をたくさんとっても
エネルギーがなければ、
筋トレは逆効果になります。
炭水化物は「糖質、食物繊維」で
わけることができるのも
覚えておくと良いでしょう！！
総摂取カロリーの50%は
摂ってください。
あまりたくさん食べられない
という方は、サプリメントや和菓子を
活用すると良いでしょう！
3.水と微量栄養素
次は
水と微量栄養素です。
ここも完全無視はできない
フェーズになります。
水は普段から
積極的に飲んでいますか？？
水分は筋肉の働きを支え、
代謝や体温調整、筋肉の回復に必要です。
脱水状態になると筋力が低下し、
筋肉の成長が遅れることがあります。
微量栄養素とは、
「ビタミン、ミネラル」です！
筋肉の合成やエネルギー生成に不可欠です。
これらの栄養素は、
バランスの取れた食事から
摂取することが理想ですが、
場合によってはサプリメントで
補うことも有効です。
例えば、ビタミンDやマグネシウムは、
筋力やパフォーマンス向上に
寄与する栄養素になりますので
覚えておきましょう！
4.食事回数とタイミング
続いては、
食事回数とタイミングです。
段々と優先順位が
低くなってきましたが、
こちらも、余裕があれば
気にすると良いでしょう。
大前提、総摂取カロリーが
十分に摂れていれば、
そこまで気にする必要はないと
いうことです。
説明すると、
筋肥大や体脂肪燃焼を
最大化するために重要な要素です。
一般的には、
1日の摂取カロリーやPFCバランスを
満たしていれば、
食事の回数やタイミングの影響は
それほど大きくありません。
しかし、トレーニング後の食事で
タンパク質を摂取することで、
筋肉の回復や成長を促す効果があったりしますよね。
その程度ですので、
あまり細かく気にする必要はないと思います！
5.サプリメント
最後は
サプリメントになります。
余程の事がない限り
摂る必要がありません。
あくまで補助食品です。
食事で十分な栄養が摂れていれば
いらないでしょう。
ただ、固形だけでタンパク質を摂るとなると
かなりハードルが高かったりします。
たとえば体重が70kgあるとします。
2倍の140gのタンパク質を固形から
摂るとなると、
鶏むね肉（皮なし）で
約609gの鶏むね肉を食べる必要があります。
そうなるとかなり大変かと思います。
「たくさん食べられない…」
「平日は忙しくて時間がない…」
そんな人はプロテインなど
頼っても良いでしょう。
僕がおススメするサプリは
・プロテイン
・デキストリン（糖質）
・クレアチン
・グルタミン
・ビタミン
この程度です。
特にデキストリンは
トレ中におすすめです。
食事で炭水化物を摂り切れない人や
トレ前に、補給ができない人は、
積極的に摂取していきましょう！！
最後に
ここまで、よんでいただき
ありがとうございました。
いかがでしたかね？？
意外と当たり前のようで
忘れがちな食事の基礎！
でも実践して習慣化することが
できれば、勝手に覚えます！
そして自分の力でバルクも減量も
自由自在にコントロールすることが
できるようになります。
そうなれば、もう勝ちゲーです！！
周りのライバルを一気に追い越し、
理想の体を是非ゲットしてくださいね！！
最後までお読みいただき、
ありがとうございました。
いっせい。
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