どうも、いっせいです！！
食事はしっかり
管理してますか？
筋肉を付けるうえで
栄養摂取は大切ですよね。
でも、栄養について
詳しく知らない人も多いですよね。
たとえば、
『糖質制限』
が流行っていました。
糖質は悪！！
『ご飯食べると太るよ』
みたいなことを言われていましたが
僕から言わせれば自殺行為です。
栄養のそもそもの知識がないのに
間違った手法で流行に流される人が
多いですよね。
そして9割挫折し体調を崩す。
そんなきつくて遠回りな
ボディメイクは終わりにしましょう。
正しい栄養の知識を付けて
自分で判断できるように
なりましょう。
今回は3大栄養素の1つ
『炭水化物』について
詳しく解説します。
サクッと読める記事なので
気軽に見てください！
今回の記事を読めば
炭水化物の重要性が分かります。
普段から正しい栄養摂取ができれば
筋肉の成長スピードが上がり
理想のカラダまで一気に近づけます。
健康的なカッコいいカラダになり
モテること間違いありません。
一方で
『めんどくさっ//』
こう思っている人は
一生ダサい体のまま！！
正直言います。
『厳しいって』
カラダづくりには学びが
大半を占めていると思ってください。
自分のカラダに必要なものを
自分の頭で考え栄養摂取が
できるようになってほしいのです。
何度もボディメイクで失敗した人は
たくさん見てきました。
大半は思考停止状態で
流行にのるだけ。
でも、大丈夫。
僕のブログでは初心者向けに
『基礎』から学べるように
記事を書いています。
なので知らない人も
知っている人も
僕と一緒に
学びなおしましょうね！！
それではさっそく本題です。
１．炭水化物とは
炭水化物は、生きていくために
必要なエネルギー源です。
車で例えるなら
ガソリンです。
ガソリンがないと
車は走れないですよね。
それと同じで人間も
炭水化物を摂らないと
運動すらできません。
まず、
炭水化物と糖質の
違いを説明できる人はいますか？？
炭水化物は糖質と食物繊維で
成り立っており、糖質は体内に
素早く吸収されエネルギーになります。
２．炭水化物の種類
炭水化物は大きく分けて、
単純炭水化物と複合炭水化物の2つに分類されます。
単純炭水化物
単純炭水化物は、糖分としても知られ、消化吸収が早く、すぐにエネルギーとして利用されます。主に以下の種類があります。
- 単糖類:
グルコース（ブドウ糖）
フルクトース（果糖）
ガラクトース - 二糖類:
スクロース（ショ糖、砂糖の主成分）
ラクトース（乳糖）
マルトース（麦芽糖）
単純炭水化物は、
砂糖を多く含むお菓子やジュース、
果物に多く含まれますね。
二糖類のラクトース（乳糖）が
よくプロテインを飲んで
お腹を壊すと言われている
原因の一つなんですよね！！
複合炭水化物
複合炭水化物は、
複数の糖分子が結合したもので、
消化吸収に時間がかかります。
そのため、エネルギーが持続的に供給されます。
主に以下の種類があります。
多糖類:
デンプン（ご飯、パン、麺類、ジャガイモなど）
グリコーゲン（動物の肝臓や筋肉に蓄えられる）
複合炭水化物は、
全粒穀物、野菜、
豆類などに多く含まれます。
このように大きく分けて
2つに分類されてることを
知っておいてください！
３．炭水化物の役割
炭水化物の主な役割は、
エネルギーの供給です。
以下に、具体的な役割を説明します。
- エネルギー源:
炭水化物は、体内でグルコースに分解され、
細胞のエネルギー源として利用されます。
特に、脳や赤血球は主にグルコースをエネルギー源としています。 - グリコーゲンの貯蔵:
余分なグルコースは肝臓や筋肉に
グリコーゲンとして貯蔵され、
必要な時にエネルギーとして使われます。 - 消化機能のサポート:
複合炭水化物に含まれる食物繊維は、
消化機能をサポートし、便秘を防ぐのに役立ちます。
４．炭水化物の摂り方
よく炭水化物で『GI値』という言葉を
聞いたことがあると思います。
GI値とは？
GI値（グリセミック・インデックス）は、
炭水化物が体内でどれくらい速く
血糖値を上昇させるかを示す指標です。
GI値は0から100までのスケールで表され、
値が高いほど血糖値を急激に上昇させます。
- 高GI食品（GI値70以上）: 白パン、白米、砂糖、ジャガイモ
- 中GI食品（GI値56-69）: オートミール、全粒パン、玄米
- 低GI食品（GI値55以下）: 豆類、ほとんどの果物、非デンプン質の野菜、全粒穀物
筋トレ前中後の炭水化物摂取のポイント
筋トレを行う際には、
タイミングと種類が重要です。
GI値を参考にすることで、
効果的にエネルギー補給を行い、
筋肉の回復を促進できます。
1. トレーニング前
目的:
エネルギーを供給し、
パフォーマンスを向上させる。
僕は、ご飯一択ですね。
筋トレ2～3時間前に白米200gを食べます。
2. トレーニング中
目的:
長時間のトレーニングでは
エネルギーを補給し、疲労を防ぐ。
トレ中は、
マルトデキストリンを飲んでいます。
クラスターデキストリンというのも
ありますが、お好きな方を選んでください。
3. トレーニング後
目的:
筋肉の回復と
グリコーゲンの再補充。
トレ後、すぐには
食事をしません。
ざっくり30分から1時間後
ご飯100g～200gを摂取します。
※減量期か増量期によって異なる
是非、参考にしてみてください！
４．まとめ
今回は『炭水化物』について
解説しました。
炭水化物の重要性を
理解していただけたかと思います。
ここまで理解できれば
まず、問題ないでしょう。
周りの人より一歩
先へ進みました。
そして摂取量、食べるもの
タイミング
どれも基本的な事ですが
これを理解していると
圧倒的な筋肉の差がでます。
少しでもいいので
できていない方は
取り入れてみてくださいね！！
今後も基礎から学んでいきましょう！
それでは、今日はここまで。
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