どうも、いっせいです！！
今回は、細マッチョ体型に
欠かせない
みんな大好きな
アノ筋肉の作り方を教えちゃいます！
もちろん初心者の方から
上級者まで使える内容なので
是非、参考にしてくださいね！
今回紹介する筋肉は…
そう！大胸筋です！！
筋トレをするうえで
胸のトレーニングは必須です。
恐らくトレーニーで
胸トレをしている人はいないでしょう。
そのくらい王道な部位であり
筋肉を付けたら…
『Tシャツが圧倒的に似合うようになる』
『自分のカラダに自信を持つことができる』
『異性からモテ始める』
こんな未来が手に入ったら
最高じゃないですか？
そう、今回の記事を
しっかり読んで実践したら
カッコいい大胸筋が
手に入ります。
僕の経験も交えて
最高のトレーニング方法を教えます！
トレーニング初心者の方でも
安心してもらって大丈夫です！
器具がない人でも
鍛えられる方法を紹介しています！
自重からウエイトまで幅広く
触れているのでしっかり見てくださいね！
今回紹介する筋トレ法で
僕は格段に成長しました。
服の上からでも
胸板がハッキリわかるように！
そして周りの評価もマジで変わります！
小手先のテクニックに
走ってしまう人もいますが
それでは絶対に大きく成長しません。
YouTubeや本を独学で学んでも
対して成長しない…
そう悩んでいる人を
たくさん見てきました。
でも大丈夫。
僕も同じような失敗をしてきています。
何年もかけて蓄えた知識は
情報量が多く迷走し
ガリガリのまま大して変らない。
そんな沼から抜け出し
最高のカラダを手に入れるために
今回の記事を
用意しました。
ちなみに
『もともと筋肉ついてたんじゃない？』
と思う人もいるかもしれませんが、
みなさんお分かり
僕は超ガリガリの凡人でした。
【僕のプロフィールブログ】
⇩
そんな僕が筋トレを始めて
胸を大きくできたのは
今回の記事を
素直にやってきたから。
改めて言いますが
カッコいい胸を手に入れると
周りの評価がマジで変わります！
そして服の上からも分かる
カラダの厚み。
『ガッシリしてる』
『頼もしい』
『めっちゃカッコイイ』
こんな印象を余裕で与えられます。
大胸筋は
憧れますよね！
これがあるかないかで
異性からのモテ度が左右されます！！
大胸筋を鍛えれば確実にモテます！
そして、大胸筋を手に入れたら
なかやまきんに君がしている
『筋肉ルーレット』をしたいですね！
これができるようになれば
飲みの会やネタがない時に
役立ちます！
いつか”あなた”と
できる日を楽しみにしてますよ！！
しかし
大胸筋がないと・・・
超ガリガリに見えます…
夏のTシャツを着ても
弱弱しく頼りない…
友達、恋愛、仕事でも
下に見られます。。。
外見ってほんとに
大事ですよね。
初対面の第一印象で
体型が細いだけで
マイナスに走っちゃうのは
かなりキツイです。
そこから印象を変えるのは
とても難しくなります。
僕も昔はそうでした…
そんな見た目だけで
判断される生き物。。
人間は視覚情報が約80%を
占めているんです。
となると筋トレを
しない理由は必然的に
なくなるんですよね。
でも大丈夫です。
この記事を最後まで見て
大胸筋を鍛えてください。
胸を強化し、
最高のカラダを！！
１．カッコイイ胸板を作る
『腕立て伏せだけでも
筋肉付きますか？』
とよく聞かれます。
答えはYESです。
ただし！！
すぐに限界がきます。
どうしてか。
腕立て伏せは自重トレーニングです。
自分の体重を使って行うため、
負荷が一定であり、
トレーニングの進行に伴って
負荷を増やすことが難しくなってきます。
筋肉はより高い負荷を受けることで成長するため、
同じ負荷では成長が停滞します。
筋肉を効果的に成長させるには
徐々に負荷を増やしていくことが重要です。
ただ筋トレ初心者の方であれば
腕立て伏せでも十分です。
なので自分のレベルに応じて
ウエイトを使うべきか判断してください。
さて、大胸筋は大きく分けて
3つに分かれます。
『上部、中部、下部』
これらをしっかり鍛えることで
カッコいい胸を作り上げることができます。
そんな各3つを鍛える方法を教えちゃいます。
２．カッコいい大胸筋の作り方（ウエイトあり）
大胸筋を鍛える方法は
何種類もあります。
この章では
ウエイトを使った
胸のトレーニングを紹介します。
実際に僕がやってきたものです！
僕は宅トレコーチとして活動してますので
自宅でもできるものを中心に
ご紹介しますね！！
それではさっそく
紹介していきます。
今回の記事は
ほんとに細かくポイントを
解説しているので
僕があなたのために厳選した3つを
紹介します。
1つずつ意識してみてください。
①インクラインダンベルプレス
これは上部を鍛える種目です。
家にベンチがある人は
必ず取り入れてください。
ベンチ台を傾斜させ
カラダを少し起こした状態で行うプレス。
【ポイント８つ】
1. ベンチの設定
- 角度: インクラインベンチの角度は
約30〜45度に設定します。
これにより、
上部に効果的に刺激を与えられる。 - 安定性: ベンチがしっかりと安定していること！
※これはしっかり確認してほしいです！！
2. 正しいフォーム
- スタートポジション:
ダンベルを両手に持ち、
ベンチに仰向けになります。
ダンベルは胸の横で持ち、
肘は少し曲げておきます。
手のひらは前方を向け、
ダンベルが胸の中央ラインに来るようにします。 - 足の位置: 足は地面にしっかりとつけ、
体全体を安定させます。
3. 動作の実行
- プレス動作:
ダンベルを真上に押し上げます。
この時、肩甲骨を引き寄せ、
胸を張るようにします。
ダンベルを上げる際には、
肘が伸び切らないように注意し、
肘を少し曲げた状態でストップします。
※ぎゅっと内側に絞り込むように意識！！ - 下ろす動作:
ダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。
肘を90度より少し深く曲げ、
大胸筋のストレッチを感じる位置まで下げます。
この動作をコントロールしながら行うことで、
筋肉への負荷を維持します。
4. 呼吸
- プレス時:
ダンベルを押し上げるときに息を吐きます。
これにより、力を発揮しやすくなります。 - リリース時:
ダンベルを下ろすときに息を吸います。
胸を開く感覚で深呼吸を行います。
5. ダンベルのコントロール
- スピード:
急がずにゆっくりとコントロール。
特にダンベルを下ろす際には、
重力に逆らうように慎重に行います。 - 安定性:
ダンベルの軌道がぶれないように注意し、
両腕が同じ動作をするように意識します。
6. 筋肉の意識
- 大胸筋の上部:
インクラインダンベルプレスでは、
大胸筋の上部を意識して動作を行います。
筋肉の収縮とストレッチを感じながら、
ターゲット筋群に集中します。
7. 適切な重量選択
- 重量設定:
初心者は軽めの重量から始め、
正しいフォームを習得します。
徐々に重量を増やしていき、
自分の限界を少し超える程度の負荷を選びます。
8. 適切なセットとレップ数
- セット数とレップ数:
筋肥大を目的とする場合、
3〜4セット、各セット8〜12レップを目安に行います。
筋持久力を高めたい場合は、
セット数を増やし、レップ数を15〜20に設定します。
以上がインクラインダンベルプレスを
行う際のポイントでした。
②フラットダンベルフライ
次に中部です。
フラットのダンベルフライを
を紹介します。
これは、
必ずやってほしい種目です！！
それでは解説します。
【ポイント7つ】
1. スタートポジションの設定
- ベンチの準備:
フラットベンチに仰向けに寝転びます。
足は地面にしっかりとつけ、
膝を軽く曲げて安定させます。 - ダンベルの持ち方:
ダンベルを両手で持ち、
腕を伸ばして胸の上に持ってきます。
手のひらは互いに向き合うようにします。 - 肩甲骨の位置:
肩甲骨をしっかりと引き寄せ、
胸を張るようにします。
これにより、肩が安定し、
胸により効果的に負荷がかかります。
2. 動作の実行
- 腕の動き:
ダンベルを両手に持った状態で、
肘を軽く曲げながら腕をゆっくりと
外側に広げていきます。
肘の角度はほぼ固定し、
腕を大きな円を描くように動かします。 - 下ろす位置:
ダンベルを胸のラインまで下ろします。
このとき、ダンベルが肩の高さより
少し下になるようにし、
大胸筋がしっかりとストレッチされているのを感じます。
3. フォームの注意点
- 肘の角度:
肘は少し曲げた状態を保ち、
ロックしないようにします。
これにより、
負荷が肘関節にかかるのを防ぎ、
大胸筋に集中させることができます。 - 肩の安定性:
肩がすくまないように注意し、
常に肩甲骨を引き寄せたまま動作を行います。
4. 動作の完了
- 持ち上げる動作:
ダンベルを元の位置に戻します。
このときも、肘の角度を一定に保ち、
ゆっくりとコントロールしながら
ダンベルを胸の上に引き寄せます。
ダンベルがぶつからないように
注意しながら、上部で止めます。 - 呼吸:
ダンベルを下ろすときに息を吸い、
持ち上げるときに息を吐きます。
呼吸を動作と同期させることで、
安定した力の発揮が可能になります。
5. コントロールとスピード
- ゆっくりとした動作:
ダンベルフライは、動作を急がずにゆっくりと
コントロールしながら行うことが重要です。
特に下ろす動作は重力に逆らうように
ゆっくり行い、筋肉への負荷を高めます。 - フルレンジの動作:
ダンベルを下ろす際には、
できるだけ大胸筋をストレッチさせるように意識し、
筋肉全体を使うことを心がけます。
6. 適切な重量選択
- 重量設定:
フラットダンベルフライは、
フォームが崩れやすいため、
適切な重量を選ぶことが重要です。
初心者は軽めの重量から始め、
フォームを確認しながら徐々に重量を増やしていきます。
7. セットとレップ数
- セット数とレップ数:
筋肥大を目指す場合は、3〜4セット、
各セット8〜12レップを目安にします。
筋持久力を高める場合は、
セット数を増やし、レップ数を15〜20に設定します。
以上がフラットダンベルフライの
解説になります。
③デクラインダンベルプレス
1. ベンチの設定
- 角度:
デクラインベンチの角度は約15〜30度に設定します。
これにより、大胸筋の下部に効果的に刺激を与えられます。 - 安定性:
ベンチがしっかりと安定していることを確認します。
足のホルダーに足を固定し、安定したポジションを確保します。
2. スタートポジション
- ダンベルの持ち方:
ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになります。
ダンベルを胸の横に持ち、肘は90度に曲げ、
手のひらが前方を向くようにします。 - 肩甲骨の位置:
肩甲骨を引き寄せて、胸を張ります。
これにより、肩が安定し、
胸により効果的に負荷がかかります。
3. 動作の実行
- プレス動作:
ダンベルを真上に押し上げます。
肘を完全に伸ばし切らないように注意し、
少し曲げた状態でストップします。
ダンベルが胸の中央ラインに来るようにし、
バランスを保ちます。 - 下ろす動作:
ダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。
肘を90度に曲げ、
大胸筋がしっかりとストレッチされる位置まで下げます。
コントロールしながら動作を行うことで、
筋肉への負荷を維持します。
4. 呼吸
- プレス時:
ダンベルを押し上げるときに息を吐きます。
力を発揮しやすくなります。 - リリース時:
ダンベルを下ろすときに息を吸います。
胸を開く感覚で深呼吸を行います。
5. ダンベルのコントロール
- スピード:
動作を急がず、ゆっくりとコントロールします。
特にダンベルを下ろす際には、重力に逆らうように慎重に行います。 - 安定性:
ダンベルの軌道がぶれないように注意し、
両腕が同じ動作をするように意識します。
6. 筋肉の意識
- 大胸筋の下部:
デクラインダンベルプレスでは、
大胸筋の下部を意識して動作を行います。
筋肉の収縮とストレッチを感じながら、
ターゲット筋群に集中します。
7. 適切な重量選択
- 重量設定:
初心者は軽めの重量から始め、
正しいフォームを習得します。
徐々に重量を増やしていき、
自分の限界を少し超える程度の負荷を選びます。
8. 適切なセットとレップ数
- セット数とレップ数:
筋肥大を目的とする場合、3〜4セット、
各セット8〜12レップを目安に行います。
筋持久力を高めたい場合は、
セット数を増やし、レップ数を15〜20に設定します。
全3種目とも一緒ですね！！
他にもたくさんありますが
もし『家にベンチがないよ』
という方は、この際に是非
ベンチを買う事をおススメします！！
今は安く手に入るので
検討してみてください。
もし、どうしても
買えないという方は
次の自重トレを
チェックしてくださいね！！
３．カッコいい大胸筋の作り方（自重orダンベル）
僕は超ガリガリで
周りの目を気にしてばかりの人間でした。
僕が筋トレを始めようとした
タイミングで『コロナ』が流行り始めたんです。
『外にも出れない…』ということで
自重トレから始めた人間です。
その方法をご紹介します。
家でマットがあればできるので
やってみてくださいね！
5kg程度のダンベルもあると良いです！
ある程度こなして
余裕が出てきたら
2章にも手を付け加えて
トレーニングを行うようにしました。
この方法で
大胸筋をまんべんなく
鍛えることができます！
まずは
①プッシュアップ（腕立て伏せ）
まずは、王道の腕立てです。
腕立て伏せに関しても
色んな種類がありますね！
もちろん腕立て伏せだけでも
上部、中部、下部を鍛えられます。
1. スタートポジション
- 手の位置:
手は肩幅より少し広めに置きます。
指先はまっすぐ前を向け、
手のひら全体を地面にしっかりとつけます。 - 足の位置:
足は腰幅に開き、つま先を地面につけます。
体全体が一直線になるようにします。 - 体の姿勢:
頭からかかとまで一直線になるようにします。
腰が下がったり、持ち上がったりしないように注意します。
2. 動作の実行
- 下ろす動作:
肘を曲げて、体をゆっくりと下げます。
肘は体の横に45度の角度で開くようにします。
胸が地面に近づくまで下ろしますが、
胸が地面につく直前で止めます。 - 持ち上げる動作:
肘を伸ばして、体を元の位置に戻します。
肘が完全に伸びきらないように注意し、
少し曲げた状態で止めます。
3. 呼吸
- 下ろす時:
体を下げるときに息を吸います。 - 持ち上げる時:
体を持ち上げるときに息を吐きます。
4. フォームの注意点
- 腰の位置:
腰が下がったり上がったりしないようにします。
腰が下がると腰痛の原因になりますし、
上がると負荷が分散されてしまいます。 - 肩の位置:
肩がすくまないように注意し、
肩甲骨をしっかりと引き寄せます。 - 頭の位置:
首を前に出したり、
下に下げたりせず、自然な位置を保ちます。
5. コントロールとスピード
- ゆっくりとした動作:
急がずにコントロールしながら動作を行います。
特に体を下ろす際には、
重力に逆らうようにゆっくりと行います。 - フルレンジの動作:
動作の全範囲を使用し、
筋肉を効果的に刺激します。
6. バリエーション
①膝付き腕立て伏せ:
通常の腕立て伏せが難しい場合は、
膝を地面につけて行います。
これにより負荷が軽減され、
初心者にも取り組みやすくなります。
②ダイヤモンド腕立て伏せ:
手を胸の下に置き、
親指と人差し指でダイヤモンド形を作ることで、
上腕三頭筋により大きな負荷をかけることができます。
③インクライン腕立て伏せ:
手を高い位置に置いて行うことで、
負荷が軽減され、大胸筋の上部に効果的に刺激を与えられます。
④デクライン腕立て伏せ:
足を高い位置に置いて行うことで、
大胸筋の下部に効果的に刺激を与えられます。
7. セットとレップ数
- 初心者:
3セット、各セット8〜12回を目安にします。 - 中級者:
3〜4セット、各セット12〜15回を目安にします。 - 上級者:
4セット、各セット15〜20回を目安にします。
負荷を増やすために、
重りを背中に置いたり、
バリエーションを取り入れたりすると効果的です。
自重トレが慣れてきたら
ウエイトにもどんどん
チャレンジしていきましょう！！
・・・少しブログが長くなってきたので
その他のメニューは
僕の公式LINEで
ご相談ください！！
無料noteもあるので
必ずチェックしてくださいね！！
本気でカッコイイ大胸筋を
作りたいなら要チェックです！！
【いっせい公式LINE（無料登録）】
①画像をタップして登録
⇩
４．さいごに
最後まで読んでくださり
ありがとうございました。
カッコいい大胸筋をつくるには
今回の種目をやってみてください！
他にもおススメしたい種目が
沢山ありますが
ここで書いてしまうと
膨大な量になってしまうので
厳選させていただきました。
何度も言いますが
僕は超ガリガリで凡人以下。
特別才能があるわけでもありません。
それでも変わることができたのは
諦めずに継続してきたから。
そして努力の方向を間違えないように
人に頼りました。
その結果
『6か月で14kg以上の増量に成功』
『細マッチョ体型へ』
『自信とモテをゲット』
今は最高に幸せな毎日です。
でも、ここまでの道のりは
僕だけでなく”あなた”でもできます。
そして今悩んでることも
必ず解消されます。
だからこそ
本気で体を変えたいと思うなら
今回紹介している筋トレを
やってみてください。
気になっている異性を
オトスこともできますよ！！
何か悩みや相談事があれば
コチラから。
⇩⇩
今回はここまで！！
最後まで読んでくださって
ありがとうございました。
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