XMAS BOX これでＯＫ！筋トレ継続の極意

こんにちは、いっせいです！


今回は、これでOK！
筋トレ継続の極意


というテーマでお話し
していきます！



いきなりですが
こんな悩みはありませんか？？

・キツくて3日坊主で終わってしまう
・頑張ってるけど続かない
・時間がなくて継続できない

これらの悩みを
今回の記事で全解決します！



ぶっちゃけ継続するというのは
とても難しいことです。



勉強、スポーツ、仕事など
どの分野においてもいえること。



その中で、続けられる人間は
ごくわずかです。



ですが今回の記事を
読むことで、継続する側の
人間に入れます。



そうなれば、
「余裕で細マッチョになれる」
「筋トレがどんどん楽しくなる」
「カラダが変わり自信がつく」



最高の自分と出会うことができるんです。



だからこそ、しっかり最後まで
読み進めてくださいね！



読まないと一生後悔すると断言します。

明日には
継続の鬼に進化してください！



それではいきます！

継続することが1番大切

まず断言します。



筋トレにおいて
1番大切なことは
「継続」することです。



そもそも継続できなければ
いいカラダは手に入りません。



例えばスポーツ選手はどうでしょうか？

少なくとも選手になるまで
辞めることは無かったはずです。



「いや、でも才能があるからでしょ」



たしかに、どの分野においても
才能の化け物は存在します。



ただ、その才能の化け物でさえ
継続を辞めていません。



その事実は変わらないのです。



なので根底にある1番大切な
部分である継続は何が何でも
忘れないでくださいね！



さて、これから実際に
継続するための極意を
3個お伝えします。



どれか1つでも意識できたら
素晴らしいです！



最高の肉体をゲットし
理想の自分に出会いに
いきましょう！

小さな目標を設定する

まずは1つ目！
「小さな目標を設定する」です。



目標を設定することは
ボディメイクをするうえで
とても重要になります。



1番最初にやって欲しいこと。



ただ、シンプルに目標だけを
決めるだけでは再現性や具体的な
行動が定まりません。



だからこそ、目標を細分化するために
小さな目標を設定する必要があります。

1. なぜ小さな目標が重要なのか？

  • 成功体験を積み重ねることができる
    小さな目標をクリアすることで、
    達成感を感じられ、「もっと頑張ろう」
    という意欲につながります。
  • 大きな目標へのステップになる
    小さな目標が積み重なり、
    最終的に大きな目標
    （例: 細マッチョになる）を達成できます。
  • 挫折しにくい
    「いきなり細マッチョ」や
    「毎日2時間の筋トレ」など非現実的な
    目標を設定すると、
    達成できずに諦める原因になります。

2. 小さな目標の具体例

  • 1週間で達成可能な目標
    • 「今週は腕立て伏せを合計100回行う」
    • 「1週間にトレーニングを3回実施する」
  • 1ヶ月で達成可能な目標
    • 「腕立て伏せを10回増やせるようになる」
    • 「体重を1kg増やす」
  • トレーニング中の具体的な目標
    • 「次のセットではあと2回多くやる」
    • 「フォームを崩さずに5回追加する」

3. ポイント: SMART目標を意識する

目標設定の際は、以下の
「SMART」基準を参考にしてください。

  • S: Specific（具体的） → 何をするのか明確にする
    • ×「筋トレを頑張る」
    • ○「週に3回、自宅で腕立て伏せを10回×3セットする」
  • M: Measurable（測定可能） → 数字で結果を確認できる
    • ×「体を鍛える」
    • ○「2週間で腕立て伏せを30回できるようにする」
  • A: Achievable（達成可能） → 無理なく達成できる
    • ×「毎日2時間筋トレをする」
    • ○「1日20分を確保する」
  • R: Relevant（関連性） → 自分の目標に合っている
    • ×「マラソンに挑戦する」
    • ○「胸筋を鍛えるトレーニングを行う」
  • T: Time-bound（期限付き） → いつまでに達成するかを決める
    • ×「そのうち成果を出す」
    • ○「1ヶ月でベンチプレスの重量を5kg増やす」

4. 小さな目標を達成したら次へ進む

達成できたら、次の目標を
少しだけレベルアップ！
こうすることで負担を感じずに成長を続けられます。

例:

  1. 今週腕立て伏せを50回する → 次週は70回
  2. 体重を0.5kg増やす → 次は1kg増やす

小さな目標の積み重ねが、
大きな成功への第一歩です！



“できた” という実感が
モチベーションを高め、
筋トレを自然と続けられるようになります。

ご褒美を設ける

2個目は
「ご褒美を設定する」です。



ご褒美はめちゃくちゃ
重要です。



僕自身も毎回
設けているくらいです。



小さな目標を達成したら
ご褒美を上げる。



何でも良いです。



次の筋トレや食事に
ブーストがかかるような
ものであれば良いですね！

1. ご褒美設定の重要性

  • モチベーションを維持できる
    努力の結果を可視化し、
    それを楽しみにすることで意欲が湧きます。
  • 達成感が高まる
    小さな成功にもご褒美を設定することで
    「やり遂げた！」という気持ちが強化されます。
  • ポジティブな習慣になる
    ご褒美と筋トレが結びつくことで、
    トレーニングが楽しいものとして定着します。

2. ご褒美の具体例

手軽に取り入れられるご褒美

  • 好きなスイーツや食べ物を楽しむ
    「1週間頑張ったらチートデイに好きなスイーツを食べる」
  • リラックスタイムを作る
    「筋トレ後に映画を観る」や「サウナや温泉に行く」

中期的な目標達成のご褒美

  • 自分へのプレゼント
    「体型が変わったら新しい服を買う」
    「トレーニングギア（ダンベルやトレーニングマット）を新調する」
  • 特別な体験を計画する
    「旅行に行く」や「贅沢なディナーを楽しむ」

長期的な目標達成のご褒美

  • プロによるボディメイク撮影
    「体が仕上がったら写真を撮って記録に残す」
  • 友人と成果を共有する
    「友達とご褒美パーティーをする」

3. ご褒美を設定するポイント

①目標とリンクさせる

目標の達成に応じてご褒美を設定します。例：

  • 「1ヶ月で体重を1kg増やす → 好きなスイーツを食べる」
  • 「ベンチプレスの重量を5kg増やす → 新しいトレーニングウェアを買う」

②過剰にならないようにする

ご褒美が健康や目標達成を妨げないよう注意しましょう。

  • ×「1週間頑張ったからジャンクフードを食べ過ぎる」
  • ○「1回のご褒美スイーツは1人前まで」

③自分が楽しめるものを選ぶ

自分にとって魅力的なご褒美を選ぶことで、達成意欲が高まります。

4. ご褒美を視覚化する

ご褒美を達成したい気持ちを強化するために、
次の方法を試してください：

  • 目標シートに書き込む
    例: 「10回連続で筋トレしたら新しいトレーニンググッズを買う」
  • スマホの背景に設定
    例: 欲しいアイテムや行きたい場所の写真を表示しておく。

ご褒美を設定することで、
筋トレを「楽しみながら続ける」
仕組みが作れます。



目標をクリアしたら、
自分を思い切り褒めてあげてください！

トレーニングの進歩を記録する

3つ目は
「トレーニングの進捗を記録する」です。




トレーニングの記録は
とても重要です。



どのサプリメントより
重要です。



トレーニングを記録することで
前回との差を比較して
成長度合いを「可視化」できます！



これをするかしないかで
増量スピードが格段に上がっていきます！



逆に記録しないと
いつまでたっても変わりません。



僕自身も記録を付ける前は
成長しているか実感しずらく
分からないことだらけでした。

1. 記録するメリット

①進捗を確認できる

数字やメモで成果を可視化することで、
トレーニングが「積み重なっている」
という実感が得られます。

  • 例: 「ベンチプレスが10kg増えた」
    「自重スクワットが30回できるようになった」

②目標達成のプロセスを楽しめる

記録をもとに、目標に向けたステップを
明確に把握できます。


小さな達成感を積み重ねることで、
長期的なモチベーションにつながります。

③弱点を把握できる

記録することで、得意な部分や
伸び悩んでいる部分を客観的に分析できます。


改善点が見えやすくなり、
効率的なトレーニング計画が立てられます。

2. 記録する方法

①トレーニングノートを活用

紙のノートに、以下のような内容を毎回記録しましょう：

  • 日付
  • 種目名
  • セット数と回数
  • 使用重量
  • コメント（体調やフォームの感覚）

②アプリを活用

スマホアプリを使うと、
簡単に記録ができ、
データをグラフ化して進捗を視覚的に確認できます。

  • 例: 筋トレMEMO、
    　　MyFitnessPal、
    　　Strong、
    　　JEFIT

③写真や動画で記録

体の変化やフォームの改善を
確認するために、
定期的に写真やトレーニング動画を
撮影するのも効果的です。

  • 例: 毎月同じ角度で体の写真を撮影し比較。

3. 進歩のチェックポイント

①重量や回数の増加

筋トレで使う重量やできる回数が
増えていれば、筋力がついている証拠です。

②体型の変化

写真や測定で、
筋肉の成長や体脂肪の減少をチェックしましょう。

  • ウエスト、腕周り、胸囲などを定期的に測定。

③体調やパフォーマンスの向上

日常生活での体の軽快さや疲れにくさを感じることも、進歩の一つです。

4. 継続するためのコツ

①記録を簡単にする

複雑にしすぎず、
自分が続けやすい方法を選びましょう。

  • 例: 「日付＋種目＋回数」だけでもOK。

②モチベーションを上げる工夫

過去の記録と比較し、
成長を振り返る習慣を作ると、続ける意欲が湧きます。

③小さな進歩を褒める

大きな成果だけでなく、
日々の小さな進歩も自分で評価してあげましょう。

記録はただのデータではなく、
自分の努力と成長を
可視化する大切なツールです。



コツコツと記録を続けることで、
より楽しく、効率的にトレーニングを
続けられるようになります！



是非、筋トレをする際は
これら1つでもいいので
意識してやってみてくださいね！



それではまた！


いっせい。


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