こんにちは、いっせいです！！
今回はDAY4！ラスト！
腕トレになります！
腕は露出度が多く
その人の印象も大きく変わります！
今回の内容をしっかり行うことで
長袖、Tシャツがばっちり似合うようになり
自分の自己肯定感も爆上げ🔥
周りの反応も大きく変わってきます！
冬の時期にしっかり
筋肉を成長させておくことで、
来年のカラダが段違いに変わってきます。
僕自身、元々腕はかなり細く
筋トレをしても中々太くならない…
そんな悩みがありました。
ですが、ここで大事なことを
1つだけお話しします！
それは、、、
「継続」です。
どんなに細かろうが
才能がなかろうが
継続すれば関係ありません。
頑張ったぶんだけ
その対価が得られるのが筋トレです。
だからこそ、
今回のDAY1～DAY4を
継続してもらい最高のカラダを
手に入れてほしい。
そんな想いがあり、
無料で公開していきました。
そして、ここまで
読んで実践したあなたは
本当にスゴイです！！
自分をほめてください！
きっと最高のカラダを
ゲットできます！
それではラストの腕トレ！
スタートです！
トライセップスエクステンション（三頭）
ターゲット部位
上腕三頭筋（腕の裏側）
肩の安定筋体幹（腹筋・背筋）
やり方
準備姿勢
- スタートポジション
- 床にひざをつき、プランクのような姿勢を取る。
- 両手は肩幅程度に開き、肩の真下より少し前に置く。
- 頭からひざまでが一直線になるように体幹を締める。
- 手の位置
- 手のひらは床につけ、指先は前方を向ける。
- 両手が近すぎないよう、自然な位置に配置する。
2. 動作
- 肘を曲げる
- 体を前方に少しスライドさせながら肘を曲げる。
- 前腕を床につけるか、つける直前まで下げる。
- このとき、肘を外側に開かないように注意する。
- キープ
- 下げた位置で一瞬静止し、上腕三頭筋に負荷を感じる。
- 押し戻す
- 上腕三頭筋を意識しながら肘を伸ばし、元の姿勢に戻る。
- 体幹を締めたまま動作をコントロールする。
ポイント
- 肘の動き：必ず体の近くで動かし、負荷が逃げないようにする。
- 体幹の安定：腰が反ったり背中が丸くならないよう注意。
- 負荷の調整：
簡単にする：ひざをつけて行う。
負荷を上げる：足を伸ばしてプランクの姿勢で行う。
メリット
- 上腕三頭筋を集中して鍛えられる
- 体幹も同時に強化
- 道具が不要でスペースが少なくても実施可能
- 負荷の調整が簡単
床でのトライセップスエクステンションは、
自重だけで上腕三頭筋を鍛えるシンプルで
効果的な種目です。
フォームを意識して安全に行いましょう！
プッシュアップホールド（三頭）
ターゲット部位
胸筋（大胸筋）三角筋（肩）
上腕三頭筋（腕の裏側）体幹（腹筋・背筋）
やり方
プッシュアップのポジションを取る
- 手は肩幅程度に広げ、通常の腕立て伏せの姿勢になる。
- 体は頭からかかとまで一直線を保つ。
肘を曲げて下げる
- 胸が床から約5～10cmの位置で肘を曲げる。
- この位置で静止する。
姿勢を保持
- 肘を固定し、その状態をできる限り維持する。
- 呼吸を止めず、体全体を安定させる。
ポイント
- 肘の動き：必ず体の近くで動かし、負荷が逃げないようにする。
- 体幹の安定：腰が反ったり背中が丸くならないよう注意。
- 負荷の調整：
簡単にする：ひざをつけて行う。
負荷を上げる：足を伸ばしてプランクの姿勢で行う。
メリット
- 筋持久力を高める。
- 静的な力の発揮を鍛えられるため、プッシュアップ全体のパフォーマンス向上につながる。
- 筋肉に常に負荷がかかり続けるため、筋力と筋持久力を効率的に鍛えられる。
この種目はどこでも簡単に行えるうえに、
高い集中力を必要とするので、
筋トレの中でも挑戦しがいのあるメニューです！
レジスタンスバイセップカール（二頭）
ターゲット部位
上腕二頭筋、前腕、肩周りの安定筋
やり方
準備姿勢
- 座った姿勢または立った姿勢を取る
- 座る場合は背筋を伸ばして椅子または床に座る。
- 立つ場合は足を肩幅に開いて安定させる。
- 片方の腕を使う
- 片手のひらを上向きにして前に出す（力こぶを作る方向）。
- もう一方の手を使い、前腕部分に抵抗を加える準備をする。
動作
- カールの動作
- 抵抗をかける側の手を上から押し付けながら、下側の腕をゆっくり曲げて持ち上げる。
- 上腕二頭筋がしっかり収縮する位置まで持ち上げる。
- 戻す動作
- 下ろすときも抵抗を加えながら、ゆっくりと腕を伸ばしていく。
- 負荷を抜かずに、二頭筋を使ってコントロールする。
- 左右交互に繰り返す
- 一方の腕が終わったら、もう片方の腕で同じ動作を行う。
ポイント
- 抵抗を調整：自分の力加減で負荷を調整できるため、筋肉に適切な負荷をかける。
- スピードをゆっくり：早く動かさず、筋肉を意識しながら動作をコントロールする。
- フォームを意識：肘の位置を固定し、体を使わずに腕だけで動かす。
- 体幹を締める：特に立った状態で行う場合、背中が丸くならないように注意。
メリット
- 器具が不要でどこでもできる
- 二頭筋にピンポイントで負荷をかけられる
- 自分の強度に合わせて負荷を調整できる
- 怪我のリスクが低い
このエクササイズは、
腕の筋力や見た目を
改善するために最適な方法です！
特に初心者で腕を鍛えたい方におすすめ！
各2セットずつ計8セット行う！
今回はDAY4！
腕トレでした！
時間がない中でも
自宅でできるトレーニングです！
初心者の方から中級者まで
幅広くできます！
そして冒頭でも
お話ししましたが
必ず継続してください！
継続すれば、必ず
最高のカラダをゲットできます！
逆に諦めてしまったら
そこで終わり。
一生ダサい体型で
人生過ごすことになり
自信も持てずに不甲斐ない自分で終わります。
もし他のウエイトトレーニングや
脂肪を付けずに筋肉を付けていく食事法など
知りたい方がいれば、
是非相談を1度してみてください！
無料です！
「今の体型を本気で変えたい」
「今の弱い自分とおさらばしたい」
「細マッチョ体型になり自信とモテが欲しい」
という方は行動してくださいね！
その行動が自分の人生を
大きく変えます！
ということで
ここまで読んでいただき
ありがとうございました！
そしてDAY1～DAY4までお疲れ様でした！！
それでは、また！！
いっせい。