どうも、いっせいです。
今回は
筋肉の材料である
たんぱく質を紹介します。
サクッと読める記事なので
ぜひ、最後まで読んでください！！
たんぱく質の働きを知らずに
何となく食べているだけだと
必要量とれていないかも。
役割を知り
どのくらい摂ればいいのか
理解していきましょう。
理解すれば楽しく
ボディメイクができるので
最高ですよ！
また、栄養の知識をつけることで
周りの友人や家族にも
アドバイスができます！
そうなると色んな人から
頼られるようになります！
今回の記事を読まずに終わると
偏った食事に気づかず
一生、現状のカラダのまま。。
年を取ってから栄養の事を
もっと早く知っておけばよかったと
後悔しますよ。
健康第一です！！
まずはしっかりと
基礎を理解しましょう！
それでは本題です。
１．たんぱく質を理解しよう
たんぱく質は筋肉を付けるうえで
とても重要な役割を持っています。
筋肉や臓器、髪、皮膚、爪など、
体のさまざまな部分を構成する基本的な成分であり、
体の成長や修復、健康維持に不可欠です。
初心者でも分かるように、
たんぱく質の役割、種類、摂取量、食事の
選び方などを詳しく解説します。
２．たんぱく質とは？
たんぱく質は
なんなのか説明できる人はいますか？
意外と説明できる人は
少ないです。
なので、そもそもたんぱく質は
なんなのか解説していきたいと思います。
たんぱく質とは
アミノ酸という小さな分子が
多数連結してできている大きな分子です。
アミノ酸は、
❶体内で合成されるものと
❷食事から摂取しなければならないものがあり
これらを組み合わせて
体内で様々なたんぱく質が作られます。
３．たんぱく質の役割
タンパク質の役割は
様々です。
その中でも特に
大事な5つを紹介します。
1.筋肉の成長と修復:
筋肉を構成する主要な成分であり、
筋肉の成長や修復に不可欠です。
2.酵素の構成:
体内の化学反応を促進する酵素は
タンパク質でできています。
3.ホルモンの合成:
インスリンや成長ホルモンなど、
多くのホルモンはタンパク質から作られます。
4.免疫機能:
免疫系の一部である抗体は
タンパク質で構成されています。
5.輸送と貯蔵:
ヘモグロビンなど、
体内で物質を輸送するタンパク質もあります。
筋肉の材料になることは
みなさんご存じかと思いますが
その他にも色んな
役割を担っているんですね！！
４．たんぱく質の種類
たんぱく質の種類は
大きく分けて2つです。
- 動物性たんぱく質
肉、魚、卵、乳製品に含まれます。
必須アミノ酸で『完全たんぱく質』 - 植物性たんぱく質
大豆、ナッツ、種子、全粒穀物などに
含まれます。
必須アミノ酸のいくつかが
欠けていることが多いですが、
組み合わせることで完全な
タンパク質として摂取できます。
ちなみに必須アミノ酸とは
体内で合成できず、
食事から摂取する必要がある
9種類のアミノ酸です。
これらをバランスよく
摂取していきたいです。
だからEAAがいるいらない
という議題が上がってるんですね。
５．たんぱく質の摂取量
たんぱく質の摂取量は
年齢、性別、体重、活動レベルに
よって異なります。
また、その人のなりたい身体
目標があれば、
それに合わせていく必要があるでしょう。
一般的な目安は以下の通りです。
- 一般的な成人：体重1kgあたり1g
- 筋トレをしている人：体重1kgあたり1.2〜2.0g
例えば、体重60kgの人ならば
一般的な成人の場合60g、
筋トレをしている人ならば
72〜120gのたんぱく質を
1日に摂取するのが目安となります。
目的によって
摂取量が異なることは
覚えておいてください。
６．良質なたんぱく質の食事例
良質なたんぱく質の
食事例です。
あくまで
良質なタンパク質の食事例
- 朝食:
卵、ギリシャヨーグルト、
オートミールにナッツや種子をトッピング - 昼食:
鶏胸肉サラダ、全粒パンとツナ - 夕食:
魚のグリル、
豆類を使ったチリコンカーン、キヌア - スナック:
プロテインシェイク、アーモンド、チーズ
７．たんぱく質の摂取するコツ
コツをしっておくと
筋肉の成長に大きく左右します。
タンパク質を摂取するコツ
- バランスの取れた食事:
動物性と植物性のタンパク質をバランスよく摂取する。 - 食事の分配:
1日3食に均等にタンパク質を
取り入れることで、体が効率よく利用できる。 - 補助食品の利用:
プロテインパウダーやバーを活用して、
必要な量を簡単に摂取する。 - 摂取量の把握：
たんぱく質をどのくらい摂ったのか
アプリやメモ帳を使い数値化しておく
たんぱく質の摂り方や
摂取量を把握して
しっかりと筋トレも行ってくださいね！！
８.まとめ
たんぱく質の役割から
種類、摂取量、食事例など
解説してきました。
たんぱく質は
筋肉の成長に
大きく左右します。
体の成長や修復、
機能維持に不可欠な栄養素です。
動物性タンパク質と植物性タンパク質を
バランスよく摂取し、
体重や活動レベルに応じた適切な量を
摂取することが重要です。
バランスの取れた食事を心がけ、
健康的な体を維持しましょう。
今日はここまで。
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