目的
1ヶ月2kg増量するための摂取カロリーと
タンパク質、脂質、糖質のバランスを決める。
計算シートを利用する
計算シート 体脂肪率がわからない場合
計算シート 体脂肪率がわかる場合
やり方（内訳）
①カロリー
増量していくためには
『摂取カロリー＞消費カロリー』の関係を作る必要があります。
②タンパク質、脂質、糖質のバランスを決める
筋肉をつけ最高の仕上がりを作りたいなら
この3大栄養素のバランスを決めていく必要があります。
タンパク質：体重×2倍
脂質：全体の25%
糖質：総摂取カロリーからPとFを差し引いた残り分
③1食の量を決める
トレーニング日、OFF日で食事を
それぞれ決めていきます。
トレーニング日はできるだけ
カーボ（糖質）を入れたいです。
具体的な内容は以下のようになります。
トレーニングの日
◆1食目
タンパク質：全体の30%
脂質：全体の33%
糖質：全体の30%
◆2食目
タンパク質：全体の30%
脂質：全体の33%
糖質：全体の30%
◆トレ前
糖質：全体の10%
◆トレーニング
トレ中：デキストリンがあれば摂取
トレ後、プロテインなど状況に応じて摂取
◆3食目
タンパク質：全体の30%
脂質：全体の33%
糖質：全体の30%
◆注意点
タンパク質を固形から取り切れない可能性があります。
その場合、「プロテインや間食」を利用して補いようにしましょう。
トレーニングオフ日
◆1食目
タンパク質：全体の30%
脂質：全体の33%
糖質：全体の30%
◆2食目
タンパク質：全体の30%
脂質：全体の33%
糖質：全体の30%
◆間食
プロテイン等
◆3食目
タンパク質：全体の30%
脂質：全体の33%
糖質：全体の30%
◆注意点
絶対に1食でこの栄養バランスじゃないとダメ！
ということではないので安心してください。
状況に応じて対応していきましょう！