どうも、いっせいです!!!
筋トレしてますか？？
筋トレを継続することができれば
理想のカラダをゲットできますよ！！
今回の記事は
痩せたい人向けに
食事管理について
紹介したいと思います。
他の記事でも
紹介してますが、痩せるなら
筋トレと有酸素運動が大切です。
実は、痩せるためには
とても重要なことがあります。
それは『食事管理』です。
これをしっかりと理解して
実践すれば確実に痩せることができます。
ダイエットに成功すれば
着たかったあの服も着ることができる
そして、体型が変わりオシャレをして
好きな人とデートできちゃう。
最高の未来が待ってますよ！！
しかし食事を無視して
ダイエットすると
一向に痩せません。。。
また、間違った食事制限で
過度にストレスがたまったり
現状から変わらず挫折することが
9割以上です。。。
そんな状態では
一向に理想のカラダにはなれません。
異性とのデートどころの
話ではなくなっちゃいますね。
正しい知識を付けて
健康的に痩せていきましょう！！
サクッと読める内容ですので
気軽に読んでくださいね！！
それでは本題です。
１．カロリー管理
痩せるためには
カロリーを把握することです。
これが一番重要です。
痩せるために
消費カロリーが摂取カロリーを
上回っていればよいです。
以下のステップで
カロリー管理を行いましょう。
- 基礎代謝量（BMR）の計算
これは、何もせずに生きているだけで
消費するカロリーです。
以下の式を使って計算します。
男性のBMR = 88.36 + (13.4 × 体重(kg)) + (4.8 × 身長(cm)) – (5.7 × 年齢(歳)) - 活動レベルの設定
あなたの1日の
総消費カロリーを計算するために
基礎代謝量に活動レベルを掛けます。
- ほとんど運動しない: BMR × 1.2
- 軽い運動（週1-3回）: BMR × 1.375
- 中程度の運動（週3-5回）: BMR × 1.55
- 高い運動量（週6-7回）: BMR × 1.725
- カロリー摂取目標の設定
体重を減らすためには、
総消費カロリーから500〜750キロカロリーを
引いた量を目安にします。
僕自身、アプリを利用して
計算したりしています。
ただどうしても計算するのが
めんどくさい…
そう思っている方のために
僕の公式LINEでは
『カロリー計算シート』を
無料で配布しています。
自動計算になっているので
数字を入力するだけで
自分の必要な摂取量が
把握できるようになります。
２．栄養バランス
栄養バランスを保つことは、
健康的に痩せるために重要です。
筋肉を残しながら
痩せていくためにも
以下の三大栄養素に注意を払いましょう。
- タンパク質
筋肉の維持や修復に必要です。
痩せたい場合、1日に体重1kgあたり
1.2〜1.6gのタンパク質を目指しましょう。
- 例: 鶏むね肉、魚、大豆製品、卵
- 炭水化物
エネルギー源として重要です。
低GI（グリセミック・インデックス）
食品を選び、血糖値の急上昇を防ぎます。
- 例: 玄米、全粒パン、オートミール、野菜
- 脂質
必須脂肪酸やビタミンの吸収に必要です。
良質な脂質を適量摂取しましょう。
- 例: オリーブオイル、ナッツ、アボカド、魚
3. 食事のタイミングと頻度
1日3食を規則正しく摂ることが基本ですが、
間食を加えて1日5〜6回の
小分けにすることも効果的です。
これにより、血糖値を安定させ、
過食を防ぎます。
4. 水分補給
水分補給もダイエットに重要です。
1日2〜3リットルの水を
飲むように心がけましょう。
水は代謝を促進し、
満腹感を得るのに役立ちます。
5. 食事の具体例
僕の減量時の食事は以下です。
- 朝食：卵かけごはん、胸肉、コンソメスープ
- 昼飯：胸肉チャーハン
- 間食：プロテインor胸肉、白米
- 夜食：ごはん、カツオのたたき、納豆、味噌汁
日によってはもちろん異なりますが
なるべく脂質を控えています。
自分の中で、食事内容を固定化すると
結構、楽になってきますよ！！
ケトジェニックダイエットは
あまりお勧めしません。
減量したことない人は
ローファットで初めて見て下さいね！！
6. 食事の記録
食事の記録をつけることで、
摂取カロリーや栄養バランスを把握できます。
先ほど説明しましたが
『カロリー計算シート』を
配布しているので
欲しい方は公式LINEから
『欲しい！！』と言ってくれれば
個別に無料配布しちゃいます！！
必ず、受け取ってくださいね！！
7. 生活習慣の見直し
減量は特に
生活習慣で差が付くと言っても
いいでしょう。
ここをしっかり
意識することで
健康的な減量ができます。
生活習慣で意識することは
沢山ありますが
大きく2つのことを
抑えておいてください。
僕の経験上、この2つが
一番重要だと感じています。
- 十分な睡眠:
睡眠不足は食欲を増進させ、
体重増加の原因になります。
1日7〜9時間の質の良い睡眠を心がけましょう。
僕は7～8時間寝ています。 - ストレス管理:
ストレスは過食の原因になることがあるため
適度な運動や趣味でリラックスする時間を作りましょう。
減量期間は自分に厳しくなりがちなので
必ず、休息をあげてください。
短期目標を設定してあげて
達成できたらご褒美を与える。
達成できなくても、
ここまで頑張った自分をほめてあげるなど
工夫をしてください。
まとめ
いかかでしたでしょうか？
痩せたいならまずは
『食事管理』を必ずしましょう。
これができないと始まりません。
基本的には
- カロリー
- 栄養
この二つを守れれば
問題なく痩せることができます。
無理をしないで
焦らずに減量をしていきましょうね！！
睡眠とストレス管理も
怠らずに行ってください。
そうすれば最高のカラダを
手に入れることができます。
そのカラダを手に入れた先に
充実した人生が待っています。
ここでやるかやらないかは
自分次第です。
でも、1人で抱え込まずに
誰かに相談することも
忘れないでくださいね。
筋トレしている全ての人は
アナタ飲み方です。
必ず、理想のカラダを
ゲットしちゃってくださいね！！
今日はここまで！！
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