目的
前回のカーボサイクルに身体がなれてしまった
可能性が高いため、別のカーボサイクルに変更します。
今回も、
・食事パターンA(低糖質)の日で脂肪を燃やす
・食事パターンB(高糖質)の日は代謝を戻す
この2つの食事パターン繰り返し、
停滞期を防ぎながらダイエットしていきます。
やり方
①糖質量の変化方法
今回もカーボサイクル前までの摂取カロリーと変えずに
食事パターンA(低糖質)を3日
食事パターンB(高糖質)を1日
を繰り返します。
合計4日間で1セットとして考えます。
今回も変化させるのは糖質のみで
タンパク質と脂質は変化させないです。
今まで摂取していた食事が
摂取カロリー：2,200kcal
タンパク質：148g
脂質：48.9g
糖質：292g
だとしたら、
4日間のサイクルが
A→A→A→B となる。
これを繰り返します。
パターンA(低糖質)
カーボサイクル前までの糖質量の0.7倍に設定。
式)292g×0.7=204g
摂取カロリー：1,832kcal
タンパク質：148g
脂質：48.9g
糖質：204g(0.7倍)
パターンB(高糖質)
カーボサイクル前までの糖質量の1.9倍に設定。
式)292g×1.9=554g
摂取カロリー：3,248kcal
タンパク質：148g
脂質：48.9g
糖質：554g(1.9倍)
平均のカロリーは変わらないようにします。
4日間の平均カロリーを計算すると、
{ A＋A＋A＋B }÷4 = 4日間の平均カロリー
{1,832kcal＋1,832kcal＋1,832kcal＋3,248kcal}÷4
＝6,564kcal÷4
=2,186kcal
となる。
このように平均のカロリーは変わらないため
カロリーを落とさずにダイエットを
加速させることができます。
②高糖質のタイミング
トレーニングの日に高糖質を持ってきます。
特に背中、脚のトレーニングの日に高糖質の日を持ってきてください。
このトレーニングの日は大きい筋肉でいつも以上に
パワー発揮をして糖質をしっかりと使うためです。
有酸素運動
【頻度】
週3回
有酸素運動の頻度は初期より少し増やし週3回にしておきましょう。
少しずつ増やしていくことで心臓も強くなっていくので心の負担も少なく行えなす。
【有酸素運動のタイミング】
効果的な時間は
起床直後の空腹時 40分
筋トレ直後 30分
になります。
このタイミングは体内の糖質の量が少なくなっているので
脂肪燃焼に効果的です。
一番のおすすめは起床直後空腹時の40分の有酸素運動になります。
このタイミングではプロテイン、EAA、などのサプリメントの摂取はしないで水だけ飲んで行って下さい。
それができない方はトレーニング後に行なってください。
トレーニング後に行う際もプロテインは飲まず、終わってから飲むようにしましょう。そして、トレーニング後のタイミングにはなるべく早く栄養を入れたいので有酸素運動の時間は30分と短めにします。