こんばんは、いっせいです！
今回は背中トレです。
自重でも充分、背中を
追い込むことができます！
時間がない方、
ジムに行けてない方
ガリガリを脱却したい方は
必ず今回の種目を
実践してくださいね！！
それではいきましょう🔥
リバーススノーエンゼル
ターゲット部位
広背筋（背中の大部分）僧帽筋（肩甲骨周り）
後部三角筋（肩の後ろ側）脊柱起立筋（背骨周りの筋肉）
やり方
準備姿勢
- 床にうつ伏せになり、足を軽く広げてつま先を伸ばす。
- 両腕を体の前方に伸ばし、親指が天井を向くようにする。
動作開始
- 背中の筋肉を使いながら、両腕を床から少し浮かせる。
- 腕を床に近い位置でゆっくり後ろに動かし、円を描くようにしてお尻の横に移動させる。
- このとき、肩甲骨を寄せるように意識し、胸を軽く浮かせる。
動作終了
- 再び腕を前方に戻し、スタートポジションに戻る。
繰り返し
- 10〜15回を2セット目安に行います。
動作は常にゆっくり、背中の筋肉を意識して行いましょう。
ポイント
- 腕を動かす際、背中の筋肉を使っている感覚を大切にする。腕だけで動作しないよう注意。
- 動作中に腰を反りすぎないように気をつける（お腹を床に押しつけるイメージで）。
- 呼吸を安定させ、動作中はリラックスした状態を保つ。
メリット
- 背中全体を広範囲で鍛えることができ、姿勢改善に効果的。
- 器具不要で、簡単に取り入れられる自重トレーニング。
- 肩甲骨の可動域を広げるため、肩こりや猫背の改善にも役立つ。
リバーススノーエンゼルは、
背中をしっかり意識しながら行うことで、
筋力強化と姿勢改善に役立つ万能種目です！
ライイングラッドプルダウン（タオル使用）
ターゲット部位
広背筋（背中の主要な筋肉）僧帽筋（肩甲骨の上部・中部・下部）
後部三角筋（肩の後ろ側）上腕二頭筋（腕の前側）
やり方
準備姿勢
- 床にうつ伏せになり、両腕を頭の上に伸ばす（肩幅より少し広め）。
- 体はリラックスした状態で、つま先を伸ばします。
- タオルや軽量バンドを持つとさらに負荷をかけられます（なくてもOK）。
動作開始
- 両腕を床から少し浮かせ、背中の筋肉を使う感覚を意識する。
- 両手を肩甲骨を寄せるように引き下げながら、胸を軽く床から浮かせる。
- 肘が体側に近づく位置まで動かし、背中の収縮を感じる。
動作終了
- 腕を再びゆっくり頭の上に戻し、広背筋をストレッチさせる。
繰り返し
- 10〜15回を2セット目安に行います。
ポイント
- 背中の筋肉を意識し、腕だけで動作を行わないよう注意。
- 肩甲骨をしっかり寄せることで、広背筋に効かせる効果が高まる。
- 呼吸を意識し、引く際に息を吐き、戻す際に息を吸います。
- 動作をゆっくりとコントロールして行うことが重要。
メリット
- 器具がなくても広背筋を鍛えられる。
- 背中の筋力を向上させるとともに、姿勢改善にも効果的。
- 初心者から上級者まで取り入れやすい簡単な自重トレーニング。
ライイング・ラットプルダウンは、
自宅トレーニングで背中を
鍛えたい人に最適な種目です。
正しいフォームを意識して行えば、
効率よく背中全体を強化できます！
バッククロスエクステンション
ターゲット部位
脊柱起立筋（背骨沿いの筋肉）広背筋（背中の主要な筋肉）
僧帽筋下部（肩甲骨周辺）臀筋（お尻の筋肉）
やり方
準備姿勢
- 床にうつ伏せになり、足を軽く広げる。
- 両腕を前に伸ばす。
- 頭からつま先までリラックスした状態を保つ。
動作開始
- 背中の筋肉を使いながら、片腕、片足を上げていく（右腕＆左足、左腕＆右足）
- 浮かせた状態で僧帽筋や脊柱起立筋が収縮する感覚を意識する。
- このとき、胸と肩が軽く床から離れる程度でOK。
戻す動作
- ゆっくりと上半身を床に戻す。
繰り返し
- 10～15回を2セット目安に行う。
ポイント
- 腰を反りすぎないよう注意し、背中の筋肉を使うことを意識。
- 動作はゆっくり行い、勢いで体を持ち上げないようにする。
- 呼吸を意識し、浮かせる際に息を吐き、戻す際に息を吸う。
メリット
- 脊柱起立筋を中心に、背中全体を効果的に鍛えられる。
- 器具不要で自宅で簡単に行える。
- 姿勢改善や腰痛予防に役立つ。
バッククロスエクステンションは、
背中や体幹を強化しながら
柔軟性も向上させるトレーニングです。
フォームを意識して行うことで、
効率よく背中全体を鍛えられます！
バックエクステンション
ターゲット部位
脊柱起立筋（背骨沿いの筋肉）臀筋（お尻の筋肉）
ハムストリングス（太ももの裏側）広背筋（背中の主要筋肉）
やり方
準備姿勢
- 床にうつ伏せになる（マットを使うと快適）。
- 足を軽く広げ、つま先を伸ばしてリラックス。
- 両手は頭の後ろで軽く組むか、前方に伸ばす（初心者は床に置いてもOK）。
動作開始
- 背中の筋肉を使って、胸を床からゆっくりと持ち上げる。
- 目線は自然に前方を見るようにし、腰を無理に反らせないよう注意。
- 肩甲骨を寄せるイメージで動作を行い、上体を可能な範囲まで持ち上げる。
戻す動作
- 背中の筋肉を意識しながら、上体をゆっくりと床に戻す。
繰り返し
- 10～15回を目安に、3セットを目指す。
ポイント
- 腰を反りすぎないように注意（腰痛の原因になることがあります）。
- 動作中、背中の筋肉を意識し、勢いを使わずにゆっくり行う。
- 呼吸を安定させ、上体を上げる際に息を吐き、戻す際に息を吸う。
- 初心者は動作を浅くして慣れるのがおすすめ。
メリット
- 背中や体幹を鍛え、姿勢改善や腰痛予防に効果的。
- 自重で行えるため、ジム器具が不要で手軽に始められる。
- 長時間のデスクワークで凝り固まった腰や背中のリフレッシュに最適。
バックエクステンションは、
初心者から上級者まで幅広いレベルで
取り入れられる万能な背中のトレーニングです。
フォームを丁寧に保ち、
無理のない範囲で行うのがポイントです！
各種目3セットずつ10回～15回 計12セットやってみよう！
今回の背中トレは
自重オンリーで負荷は
そこまでないかと思います。
家でダンベルがない場合は
これらの種目を12セットやってみましょう！
今後、要望に応じて
ダンベル種目やチンニングの解説も
入れていこうと思います！
楽しみにしておいてくださいね！！
今回も多くの感想を
お待ちしておりますね！
それでは、また！
いっせい。